خودمراقبتی (Self care)، گام نخست سلامت است به این معنی که همه ما بیاموزیم چگونه از خودمان مراقبت کنیم.

به گزارش روابط عمومی معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بین 65 تا 85 درصد از مراقبت هایی که به سلامت ما منجر می شود، محصول همین خودمراقبتی است؛ یعنی فعالیت هایی که خود یا خانواده مان برای حفظ یا ارتقای سلامتمان، پیشگیری از ابتلا به بیماری، درمان بیماریمان یا کاهش عوارض آن انجام می دهیم.

ین اعضای خانواده به طور معمول، مادران مهمترین نقش مراقبتی را بر عهده دارند و با توانمندسازی مادران در زمینه خودمراقبتی، می توانیم گام بلندی در راستای سلامت فرد و خانواده بَرداریم.

خودمراقبتی، عملی است که در آن، هر فردی از دانش، مهارت و توان خود به عنوان یک منبع استفاده می کند تا «به طور مستقل»، از سلامت خود مراقبت کند.

منظور از «به طور مستقل»، تصمیم گیری درباره خود و با اتکا به خود است. البته این تصمیم گیری می تواند شامل مشورت و کسب کمک تخصصی یا غیرتخصصی از دیگران (چه متخصص، چه غیرمتخصص) نیز باشد.

اگرچه خودمراقبتی، فعالیتی است که مردم برای تأمین، حفظ و ارتقای سلامت خود انجام می دهند، اما گاهی این مراقبت به فرزندان، خانواده، دوستان، همسایگان، هم محلی ها و همشهریان آنها نیز، گسترش می یابد.

به هر حال، خودمراقبتی رفتاری است داوطلبانه، فعالیتی است آموخته شده، حق و مسوولیتی است همگانی برای حفظ سلامت خود، خانواده و نزدیکان، بخشی است از مراقبت های نوزادان، کودکان، نوجوانان، سالمندان و بزرگسالانی که قادر به خودمراقبتی نیستند و نیازمند دریافت مراقبت های بهداشتی از ارایه دهندگان خدمات اجتماعی یا بهداشتی هستند.

یافته های پژوهشی نشان داده است که خودمراقبتی در بیماری های مزمن می تواند تا اندازه زیادی استفاده از منابع نظام ارایه خدمات سلامت را کاهش دهد، به طوری که نتیجه آن، 40 درصد کاهش در مراجعه به پزشکان عمومی، 17 درصد کاهش در مراجعه به پزشکان متخصص، 50 درصد کاهش در مراجعه به مراکز اورژانس، 50 درصد کاهش در بستری بیمارستانی و 50 درصد کاهش در روزهای غیبت از کار است.

از کجا باید آغاز کرد؟

برای طراحی برنامه خودمراقبتی فردی، باید ابتدا وضعیت سلامت خود را ارزیابی کنیم؛ این کار می تواند به صورت خودارزیابی یا ارزیابی از سوی تیم سلامت انجام شود؛ برای این کار باید با پزشک خانواده خود مشورت کنیم و با راهنمایی و حمایت او، رفتارهای نیازمند تغییرمان را مشخص سازیم.

انواع خودمراقبتی:

خود مراقبتی فیزیکی

   ü مصرف منظم وعده های غذایی و انتخاب غذای سالم: صبحانه، ناهار، شام و میان‌ وعده ‌های سالم

   ü انجام ورزش روزانه: پیاده ‌روی، دویدن، شنا، ورزش‌ های رزمی و تحرک و فعالیت بدنی

   ü انجام معاینه های پزشکی ادواری و منظم پیشگیرانه

   ü دریافت خدمات و مراقبت ‌های پزشکی موردنیاز

   ü استراحت کافی هنگام بیماری

   ü انجام فعالیت‌ های فیزیکی منظم، داشتن خواب و استراحت کافی، پوشش مناسب بر اساس فصول سال، رفتن به تعطیلات

   ü دوری از دستگاه‌ ها، لوازم و رفتارهای پرخطر

خودمراقبتی روانشناختی

   ü اختصاص وقت و زمان روزانه برای تفکر و تأمل

   ü مراجعه به روانپزشک یا روانشناس در صورت بروز مشکل یا ناراحتی روانی

   ü انجام اقدام های موردنیاز برای کاهش تنش و استرس خود

   ü توجه به تجارب، آروزها، افکار و احساسات خود

خودمراقبتی عاطفی

   ü معاشرت و مراوده با دیگران

   ü برقراری ارتباط با افردی که در زندگی‌ مهم هستند

   ü تعامل مهربانانه با خود و دیگران

   ü افتخار به خود

   ü مطالعه مجدد کتاب‌ هایی که دوستشان دارم

   ü گریه کردن وقتی که لازم است

   ü جستجوی چیزهایی برای خندیدن

   ü بیان خشم خود به روشی سازنده

   ü اختصاص وقت برای بازی با فرزندان

خودمراقبتی روحی – معنوی

   ü اختصاص زمان روزانه برای عبادت و نیایش

   ü انجام کارهای خیر و عام‌المنفعه

   ü کمک به نیازمندان

   ü شکرگزاری نعمت ‌های الهی

   ü ارزشمند دانستن خوش بینی و امید

خود مراقبتی شغلی

   ü خوردن ناهار در محل کار به صورت روزانه با همکاران

   ü گفتگوی دوستانه روزانه با همکاران

   ü اختصاص وقت کافی برای انجام کامل وظایف محوله

   ü چینش محل کار به صورت مطبوع و زیبا

   ü متعادل کردن حجم کار برای کاهش فشارکاری

   ü انجام نظارت و مشورت منظم

   ü شناسایی و استفاده از روش ‌های ارتقای شغلی و حرفه ‌ای

   ü تعیین اندازه و مرز خود با مشتریان و همکاران

   ü مذاکره منطقی برای رفع نیازهای کاری

خودمراقبتی یعنی مراقبت از خود؛ یعنی اینکه ما برای حفظ سلامت و شادابی خودمان، کارهای روزمره کوچکی انجام دهیم تا زندگی بهتر و سالم ‌تری داشته باشیم.

واقعیت این است که کارهای بسیاری هستند که می‌ توانیم برای خودمان انجام دهیم تا سالم و تندرست بمانیم، هرچند که گاهی نیز ممکن است به کمک پزشکان و مشاوران حوزه سلامت نیاز داشته باشیم؛ برای نمونه می‌ توانیم داروها را صحیح استفاده کنیم و مطمئن شویم که آنها را سر وقت مصرف می‌ کنیم؛ می ‌توانیم پرداختن به ورزش یا ورزش‌ های مورد علاقه مان را به بخشی از زندگی روزمره‌ مان تبدیل کنیم؛ می ‌توانیم مراقب وزن خود باشیم؛ می‌ توانیم غذای سالم بخوریم و به اندازه کافی در شبانه‌ روز آب بنوشیم؛ می ‌توانیم زمان مناسبی را به استراحت اختصاص بدهیم و به طور منظم به پزشک یا مراکز بهداشتی درمانی مراجعه و وضعیت سلامت خود را ارزیابی کنیم./103

«بهنام لشگرآرا»، رئیس گروه آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز