صفحه اصلی

بیشتر بدانیم: توصیه های غذایی در ماه رمضان

1397-3-1


توصیه های غذایی در زمان سحر :

• وعده غذایی سحر را فراموش نکنید ، مصرف غذا در سحر برای نوجوانان در حال رشد الزامی است . برای میل غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پر خوری پرهیز نمایید .

• از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن) ، نوشابه های گازدار نوشیدنی های شرین خودداری نمائید .

• از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه جات و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجـات بیشتر استفـاده نمایید.

• از مواد غذایـی سرخ کـرده، پر چـرب و شور پرهیـز گـردد.زیرا باعث سوء هاضمه ، سوزش سر دل و تشنگی در طول روز می شود . 

• بلافاصـله بعد از صرف غذا نخوابیـد و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید .

• برای کاهش تشنگی می توانید از لیمو ترش در پایان سحری و سبزی خوردن استفاده نمائید . 

• از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداریی نمائید زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می شوند .

مشکلات رایج در روزه داری و راههای پیشگیری از آن :

 

از جمله مشکلات رایج در زمان روزه داری به "یبوست" رای جلوگیری از بروز و حل این مشکل، توصیه کرد تا روزه داران در فاصله افطار تا سحر، مصرف نان های سبوسدار و افزایش مصرف میوه و سبزی و همچنین آب و میوه های خشک مانند آلوی خیس شده را در برنامه غذایی خود جای دهند.

"سوزش سردل" و "ورم معده"، به دلیل افزایش اسید در معده خالی اتفاق می افتد و با مصرف غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار، قهوه و غذاهای چرب تشدید می شود، تاکید کرد: فرد مبتلا به این مشکلات لازم است برای کاهش سطح اسید معده، زیر نظر پزشک درمان شود

"سوء هاضمه"، مشکلی است که به دلیل مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس و نوشابه های گازدار ایجاد می شود، گفت: همچنین بروز "سردرد" به علت عادت به کافئین و تنباکو و قطع آن و ایجاد خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشار خون در فرد روزه دار ظهور می کند، بنابراین بهتر است از یک تا دو هفته پیش از ماه مبارک رمضان، مصرف مواد حاوی کافئین و نیکوتین را کاهش دهیم.

نکات تغذیه ای روزه داری فصل تابستان:

دانستن نکات تغذیه ای مهم روزه داری به خصوص در فصل گرم تابستان به شما کمک می کند تا با کمترین آسیب جسمی روزه بگیرید و از منافع جسمی و روحی این ماه مبارک بهره مند شوید.

نکات تغذیه ای مهم برای روزه داران در فصل تابستان:

نکات تغذیه ای روزه داری شامل بایدها و نبایدهایی است که برای هرچه ساده تر شدن روزه در روزهای بلند تابستان ضروری است. همانطور که ثابت شده است با داشتن یک برنامه غذایی درست و سالم ، ضعف کمتری در طول مدت روزه داری به سراغ شما خواهد آمد.

هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است که با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچگونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد.

" تغذیه در ماه رمضان "

-برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.

- سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.

- خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.

- بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.

- سعی کنید در ماه رمضان میوه های آبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.

- بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.

همچنین بخوانید : نکات تغذیه ای روزه داری در نیمه دوم ماه رمضان

- خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.

- برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.

- بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.

- سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.

- برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.

- ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.

- وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.

- نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.

- برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد سبب می شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود

" اصول روزه‌داری در مبتلایان به سردرد "

سردرد یکی از بیماری‌های شایع در بین افراد به شمار می‌رود، اما مبتلایان به سردرد می‌توانند با رعایت نکات اصولی، روزه بگیرند.

سردرد می‌تواند علت‌های بسیاری داشته باشد، اما دلیل اصلی سردردهای مرتبط با روزه‌داری، ناشی از گرسنگی و افت فشار خون، از دست دادن آب بدن، خواب ناکافی و قطع مصرف موادی مانند کافئین و نیکوتین است که وابستگی ایجاد می‌کنند.

سردردهای میگرنی نیز در ماه مبارک رمضان تشدید می‌شود، در این ماه علایمی مانند سردردهای عصبی، کاهش قند خون و کم آبی موجب افزایش اسیدهای چرب آزاد خون شده که به طور مستقیم اثر شدیدی روی آزادسازی عوامل ایجاد کننده میگرن دارد.
نوشیدن آب و مایعات کافی، مصرف سبزی‌ها در وعده سحری، قرار نگرفتن در معرض نور خورشید و یا در صورت اجبار استفاده از عینک و کلاه، انجام ندادن فعالیت‌های شدید بدنی و ورزش در نور خورشید، برای کاهش سردرد در ماه مبارک رمضان بسیار تاثیرگذار است.

کم کردن مصرف قهوه و چای پر رنگ و همچنین ترک سیگار قبل از ماه مبارک رمضان یا کاهش مصرف آن را از جمله راهکارهای موثر در کاهش سردرد میباشد.

برخی از افراد مبتلا به میگرن، در زمان گرسنگی دچار علایم شدید و سردردهای غیرقابل تحمل می‌شوند، در این موارد روزه‌داری توصیه نمی‌شود، اما در صورت اصرار بر روزه گرفتن، لازم است این بیماران پیش از آغاز ماه مبارک رمضان، با یک متخصص مغز و اعصاب و مشاور تغذیه مشورت کنند.

برخی افراد اقدام به حذف وعده سحر می‌کنند، مبتلایان به سردرد در صورت حذف وعده سحری، نباید روزه بگیرند و چنانچه بدون سحری روزه بگیرند، سردرد آنان به دلیل افت قند خون تشدید می‌شود، به طوری‌که این سردردها در بعدازظهرها افزایش پیدا می کند.
وعده‌های غذایی مبتلایان به سردرد باید متنوع باشد، باید از مصرف سریع و با عجله مواد غذایی پرهیز کرده و افطار خود را با مایعات گرم شروع کرد، زیرا مصرف مایعات خنک موجب آغاز یا تشدید سردرد می‌شود.
مبتلایان به سردرد، در وعده افطار باید به تدریج مواد قندی را مصرف کنند؛ بهترین ماده قندی نیز خرما است، چرا که قند را به تدریج در خون افزایش می‌دهد.

توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان "

هر ساله پس از ماه رمضان ممکن است افراد افزایش وزن پیدا کنند و یا ضعیف و دچار بیماری های گوارشی شوند . که پرخوری و بد خوری دلیل عمده این عوارض است. بنابراین مواد غذایی چون گوشت،‌ مرغ ، ماهی ،‌ لبنیات و سبزی ها باید قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را بگیرد.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد مثلاَ مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی،‌ احتمال ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد. همچنین مصرف مواد پروتئینی (گوشت ،‌ مرغ ، ماهی)‌ به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات،‌ سالاد،‌ آب و حبوبات استفاده کرد. تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود. در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند باید تمام مواد غذایی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند.

توصیه های غذایی در زمان افطار: 

با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه داری مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می تواند موجب بروز ناراحتی های گوارشی شود، لذا توصیه می شود :

• افطار را با مایعات گرم مانند چایی کم رنگ یا شیر گرم ،حلیم کم روغن به همراه خرما یا کشمش ، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید .

• برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران نمایید .

• از مصرف نوشابه های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز نمایید.

• خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود .

 

باید نوجوانان از خوردن غذاهای پر حجم اما کم کالری و آبکی در افطار خودداری کنند . 

• بهتر است بین زمان افطار و شام کمی فاصله باشد .

• سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید . زیرا عوارض پر خوری در روزه داری دو چندان بوده و موجب سنگینی ، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء هاضمه می شود .

• از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید . 

• ابتدا با غذاهای سبک مثل سوپ افطار کنید و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورید چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمیشود.

• آش رشته یا غذاهای مشابه آن که پر حجم و تا حدودی دیر هضم هستند مناسب افطار نیستند ، و سبب ترش کردن و احساس ناخوشایند ناشی از اختلالات هضم می شوند .

• اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم نیم بند باشد . گفتنی است نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است .

• خوردن غذاهای چون حلیم (یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهای دیر هضم )خرمـا (منبـع عالی قنـد ،‌ فیبر، کربوهـیدرات، پتاسیم و منیزیم) مغز بادام (غنی از امـلاح خصـوصـاَ کلسیـم و فیبـر )موز (منبع غنـی پتاسیـم، منیزیـم و کـربوهیـدرات)در ماه رمضان توصیه می شود .

• هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.

• مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.